Блоги Regnarok программа занятий...для ImprezaSTI(
доброго времени суток всемwink...попросили помочь в занятиях...решил скинуть сюда программу тренировок, по которой я качал человечка одного)...результат- сжег лишний жир)...стал похож на человека, следящего за своей фигурой)...
Начну пожалуй)

Цели программы: увеличение мышечной массы, подготовка к
тяжелым силовым программам.
Эта программа тренировок
прекрасно укрепляет все тело,
помогает «раскачать» мышцы и
освоить технику классических упражнений с тяжелым рабочим весом. Используется начинающими
спортсменами в первый год занятий
или опытными атлетами для
восстановления.
ДЕНЬ 1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа – 3х8;
2. Жим гантелей лежа на
наклонной скамье 30 градусов – 3х8;
3. Сгибание рук со штангой стоя
(бицепс) – 3х8; 4. Сгибание с гантелей на скамье
скотта (или концентрированные сгибания с гантелью)
– 3х8 каждой рукой;
5. Пресс – подъем туловища на
римском стуле – 3х20-30.
ДЕНЬ 2 (ноги, трицепс, разгибатели позвоночника,
поясница)
1. Приседания со штангой на плечах
– 3х8;
2. Жим ногами на тренажере – 3х8;
3. Отжимания на брусьях с отягощением (или жим узким
хватом)– 3х8;
4. Французский жим лежа – 3х8;
5. Тяга штанги на прямых ногах –
3х12.
ДЕНЬ 3 (спина, плечи) 1. Тяга сверху широким хватом
(или подтягивания) – 3х8;
2. Тяга гантели к поясу в наклоне –
3х8;
3. Жим штанги стоя с груди вверх – 3х8;
4. Жим гантелей вверх сидя – 3х8; 5. Пресс – подъем ног в висе на
перекладине (или на специальных
стойках для проработки пресса) –
3х12-15.
Для начала подберите рабочие веса,
с которыми вы сможете уверенно
выполнить все подходы и
повторения, не нарушая технику
упражнений. Повышать рабочий вес в упражнении нужно, когда вы в
завершающем третьем подходе сможете выполнить на одно повторение больше, чем указано в
программе.
Например, я поднимал 60кг. и смог выполнить три подхода 8/8/9,
значит на следующей тренировке я
возьму 62,5 и смогу сделать например 8/7/7, теперь моя задача
постепенно выйти на 8/8/9 уже с этим новым весом. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировочная программа
рассчитана на три тренировочных
дня в неделю (ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ) в течение восьми
недель, затем необходимо сменить программу, так как нельзя
постоянно тренироваться одинаково.
будьте осторожнее с
увеличением нагрузки!
Обязательно хорошо питаться!
Если чувствуете что не
восстанавливаетесь, то снижайте
обратно, иначе получите состояние «перетренировки». Не забывайте про разминку! Перед самым первым упражнением
выполните минимум три
разминочных подхода с более легким
весом, чтобы согреть мышцы и
связки. Пример: если планируете приседать со штангой 70 кгх8 (первое упражнение в
тренировке) то сначала 20кгх12, 40кгх8, 55х8.
Во время разминки вы уже
начинаете тренировать мышцы,
отрабатывать технику движения и плавно подводите тело к
нагрузке. Перед следующими упражнениями на те же мышцы,
достаточно по одному разминочному подходу. Переходя к
другим мышцам снова желательно сделать 2-3 разминочных подхода.
Относитесь к разминке серьезно,
следите за техникой упражнения.
Комментарии(29)
starstarstarstarstar
Cредняя оценка 0
Оценило: 6 человек
Прочитало: 38 человек,231 раз

Твитнуть
→ Дневник Regnarok
→ Все дневники
  Меню     Главная  
Версия: html / touch(beta)
7ba.Ru
[0.0036]