Блоги Xitrogopik Идем в зал. Для самых-самых начинающих.
Ну вот ты наконец то собрался пойти в зал и заняться собой, и конечно же первый вопрос с чего начать и как делать? Начинаешь вспоминать все что видел в фильмах, слышал от знакомых и ищешь информацию в интернете. И если ты это читаешь считай что тебе повезло :).
И сразу же первый совет, идем заниматься на секцию с тренером, хотя бы на один-два месяца чтобы научиться технике и основным принципам.
Какую секцию выбрать?
Бодибилдинг - основной смысл набрать мышечную массу. Пауэрлифтинг - основной смысл максимальная сила в трех упражнениях, приседания, жим лежа, станавая тяга. Хотя не редки случаи когда бодибилдеры уходят в пауэрлифтинг и наоборот. Тренера может заменить опытный спортсмен, а как найти к нему подход чтобы он тебе помогал это уже твои проблемы.
Если на тренера нет денег, а в зале с тобой ни кто не разговаривает или просто нет опытных спортсменов читаем дальше.
Лучше всего заниматься с другом т. к. нужен страховщик, да и соревновательный дух ещё ни кому не помешал. Если такого нет думаю в страховке не откажут, только не злоупотребляй у многих в зале нет ни минуты свободного времени.
[!] Самое первое и главное в зале это разминка, без нее любое даже самое простое упражнение может стать травмоопасным.
Нужно не только разминать все тело, но и выполнять пару подходов с легким весом перед каждым новым упражнением.
Не стоит заниматься более 3х раз в неделю потому что мышцы ростут не вовремя нагрузки, а когда отдыхают от нагрузки, для больших мышц период восстановления может составлять 4-7 дней, поэтому каждую группу мышц нагружаем не более одного раза в неделю, и ты должен обеспечить себе хороший сон не мение 8 часов и хорошее питание чтобы организму было чем восстанавливаться и из чего строить мышцы, но об этом позже.
Самые крупные мышцы которые составляют основную мышечную массу это мышцы спины, ног, и груди. Упражнения на эти мышцы должны обязательно присутствовать в тренировке. Т. е. программа должна начинаться так:
1)ноги
2)грудь
3)спина

Конечно на ноги самое лучшее упражнение это приседания, но лучше начать с тренажера потому что он намного безопаснее.

Самое лучшее упражнение на грудь это жим лежа, чем шире хват тем больше нагрузка на грудь, чем уже тем больше нагрузка на руки (трицепс), делаем хват по шире но не очень что бы руки не шли на излом, локти движутся в стороны.

Спина сука большая :) , но самые большие мышцы на спине это широчайшие (крылья). Самое лучшее упражнение на крылья это тяга в наклоне, лучше всего выполнять гирей, так амплитуда получается больше. Техника выполнения
Возьми гирю в одну руку и наклонись вперед так, чтобы твое туловище было почти параллельно полу. Упрись свободной рукой для равновесия. Поверни запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. Удерживая туловище в неподвижном положении, подними гирю сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки .
Какие упражнения и в какой день ещё делать?
Любимый всеми бицепс, вписываем в первый тренировочный день после ног, делай штангой для равномерного развития, руки в локтях выпрямляй полностью, делать без раскачки и рывков.
Трицепс делаем во второй тренировочный день после жима, делаем французкий жим стоя
Техника выполнения
Берешь штангу хватом с верху, руки на ширине плеч, поднимаешь штангу в верх, руки от плеча до локтя неподвижны от локтя до кисти опускаем за голову.
Т. к. спина у нас сука большая в третий тренировочный день продолжаем ее нагружать, после тяги в наклоне делаем полурывок гирей.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч гиря в руке между ног, спина прямая, наклонясь и выпрямляясь, усилием спины выбрасываем гирю на прямой руке до уровня плеч.
Что получилось
1)ноги, бицепс
2)грудь, трицепс
3)крылья, полурывок
Но и этого мало, добавим ещё по упражнию.
В первый день добавляем нагрузку на плечи, жимы в верх от груди сидя, руки на ширине плеч.
Во второй день добавляем упражнения на кисти.
В третий день качаем пресс.
Вот что получилось

[!]
1)ноги, бицепс, плечи
2)грудь, трицепс, кисти
3)крылья, полурывок , пресс.
Кажется вот вроде бы и все, у тебя есть программа тренировок на первые два месяца тренировок и можно смело идти в зал, а нет в первый день я рекомендую не преступать к программе, а сделать по 2 подхода в основных упражнениях (база) ноги, грудь, спина. Чтобы дать мышцам почувствовать нагрузку, с следующей тренировки приступаем к программе, занимайся не чаще чем через день, получится два раза через день, один раз через два.
И это ещё не всё.
Сколько делать раз и подходов?
Для начала лучше делать 3 подхода в базе можно 4, делать по 10 раз, вес подбираем так чтобы в последнем подходе последние разы давались очень тяжело, а возможно даже не сможешь сделать последний десятый раз, [!] если ты в последнем подходе можешь сделать 12 раз значит вес подобран неправильно и вес нужно увеличивать.
[!] После тренировки нужно висеть на турнике одну минуту, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
Питание
Нужно есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы к началу тренировки все переварилось, и после тренировки чтобы восстановить силы. Белка много в молочных продуктах особенно в твороге, так же белка много в яйцах, мясе, рыбе. Подробнее о питании и о спортивном питании ты можешь узнать и спросить в теме Спорт питание.
[!] Не стоит ожидать результаты после первой недели занятий, две недели уйдет на то чтобы мышцы не болели после занятий, минимум месяц чтобы хоть как то изучить технику, и только второй месяц занятий даст нормальный результат. А чтобы окружающие начали замечать, прийдется потратить минимум пол года.
Если ты уже отзанимался по выше указанной программе и не знаешь что делать дальше пишем в теме Занимаемся своим телом!Помощь в занятиях!

Так же пишем в эту тему если возникли какие либо вопросы или мне в личку, с подробным описанием.

Специально для 7ba.ru от xitrogopik'а.
Копирование только с обязательной активной ссылкой на ресурс и автора.
Ва?е мнение
Спасибо, то что мне нужно! [ 9   [28%]
Новичкам самое то. [ 14   [43%]
Пригодиться. [ 7   [21%]
Фигня. [ 2   [6%]
Про?ел(а) мимо. [ 0   [0%]
Комментарии(9)
starstarstarstarstar
Cредняя оценка 4.63
Оценило: 16 человек
Прочитало: 118 человек,328 раз

Твитнуть
→ Дневник Xitrogopik
→ Все дневники
  Меню     Главная  
Версия: html / touch(beta)
7ba.Ru
[0.0073]